필라테스 호흡법, 배가 불룩 나온다면 갈비뼈에 손부터 얹어 보세요
수업에서 "갈비뼈를 열어 보세요"라는 말을 들을 땐 고개가 절로 끄덕여지죠.
그런데 집에 와서 혼자 숨을 크게 들이마셔 보면 갈비뼈 대신 배만 불룩.
갈비뼈를 연다는 게 어떤 감각인지, 손 두 개로 바로 확인하는 방법이 있어요.
숨을 들이마실 때 손바닥 아래 옆구리가 슬며시 밀려나는 느낌이 있어요. 필라테스 흉곽 호흡에서 찾는 감각이 바로 그거예요.
거울보다 손끝이 먼저 알아요.
그래서 집 연습은 눈으로 확인하는 대신 옆구리에 손을 얹는 데서 시작하면 돼요.
집에서 확인할 기준은 두 가지면 충분해요.
첫째, 마실 때 양손이 옆으로 밀리고 배는 앞으로 나오지 않는지. 둘째, 내쉴 때 손바닥 사이가 좁아지면서 아랫배가 척추 쪽으로 당겨지는지예요.
마시는 숨에 하나, 내쉬는 숨에 하나. 숨 한 바퀴에 기준이 하나씩 붙어 있어서 헷갈릴 틈이 적어요.
마실 때, 손이 옆으로 밀리는지
필라테스에서는 배를 부풀리는 복식 호흡이나 어깨가 들썩이는 흉식 호흡 대신 측면 흉곽 호흡을 써요.
갈비뼈를 양옆과 앞뒤로 넓혔다가 다시 조이는 방식이에요.
그러니까 손을 배나 가슴이 아니라 옆구리에 두는 거예요. 움직여야 할 곳이 바로 거기라서요.
손은 가슴 아래, 옆구리 쪽 갈비뼈 위에 살포시 얹어요.
코로 깊게 마시면서 갈비뼈가 손을 옆으로 밀어내는지 느껴 보면 돼요.
포인트는 배가 불룩 나오지 않는 것.
아랫배는 납작하게 둔 채 갈비뼈가 아코디언처럼 양옆과 등 쪽으로 퍼져야 해요.
옆으로, 그리고 등 쪽으로.
몸 안에서는 갈비뼈 안쪽의 우산 모양 횡격막이 수축하며 아래로 내려가요. 그만큼 흉곽의 부피가 넓어진다고 설명해요.
손바닥이 밀려나는 건 기분 탓이 아니라, 흉곽이 실제로 넓어지고 있다는 신호인 셈이에요.
내쉴 때, 손바닥 사이가 좁아지는지
입술을 살짝 오므리고 촛불을 끄듯 가늘고 길게 내쉬어요.
이때 벌어졌던 갈비뼈가 안으로 모이면서 손바닥 사이가 좁혀져야 해요.
갈비뼈가 깔때기처럼 가운데로 모이면서 골반 쪽으로 끌려 내려가는 느낌이라고 설명하기도 해요.
이와 함께 배꼽이 등에 붙듯 아랫배가 척추 쪽으로 납작해지면 두 번째 기준도 통과예요.
내쉬는 숨 끝에서 허리가 잘록하게 조여 드는 감각이 있어요. 흔히 말하는 '코르셋을 조인다'는 표현이 바로 이 느낌이에요.
그래서 숨을 중간에 끊지 말고 끝까지 가늘게 내보내야 이 감각까지 닿아요.
밀리고, 다시 좁아지고. 손끝이 기준이에요.
의자에 앉아 다섯 번, 손끝으로 따라가기
예를 들어 의자에 앉아 다섯 번만 천천히 해 본다고 가정해 볼게요.
처음 한두 번은 손 위치를 잡고 숨을 고르는 데 쓰고, 나머지 회차에서 두 기준을 하나씩 확인하면 돼요.
다섯 번은 예시로 고른 숫자예요. 처음엔 3~5번 정도만 천천히 해 봐도 된다고 안내해요.
앉아서도, 누워서도 할 수 있으니 편한 자세를 고르면 돼요.
횟수를 채우는 것보다 한 번 한 번 손끝 감각을 놓치지 않는 쪽이 먼저예요.
아래 표처럼 회차마다 확인할 곳을 하나씩만 정해 두면 덜 헷갈려요.
| 회차 | 할 일 | 손끝으로 확인할 것 |
|---|---|---|
| 1번째 | 양손을 옆구리 쪽 갈비뼈에 얹고 편하게 숨쉬기 | 손이 가슴 아래 옆구리에 놓였는지 |
| 2번째 | 코로 깊게 마시기 | 배가 아니라 갈비뼈가 손을 옆으로 미는지 |
| 3번째 | 입으로 '후-' 하고 길게 내쉬기 | 손바닥 사이가 좁혀지는지 |
| 4번째 | 마시기와 내쉬기를 이어서 한 번 | 배꼽이 등 쪽으로 붙는 느낌이 드는지 |
| 5번째 | 같은 속도로 한 번 더 | 가슴이 들썩이지 않고 두 기준이 함께 되는지 |
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손보다 배나 어깨가 먼저 움직인다면
마실 때 손보다 배가 먼저 앞으로 나온다면 복식 호흡 쪽으로 기운 거예요.
편히 쉴 때 하는 호흡이라 몸에 익은 방식이 먼저 나오기 쉬워요.
틀렸다기보다 익숙한 쪽으로 돌아간 거라, 다음 숨에서 다시 옆구리 손에 집중하면 돼요.
가슴이 들썩이거나 어깨가 올라간다면 흉식 호흡에 가까워요.
긴장하거나 숨이 찰 때 나오는 패턴이에요.
처음 해 보면 '갈비뼈를 벌리라는데 배는 어떻게 하지' 하고 머리가 멍해지기 쉽다고 해요.
제대로 하고 있다고 생각했는데 아닌 경우도 꽤 많대요.
느낌만 믿지 말고 매번 손끝으로 확인해야 하는 이유가 여기 있어요.
밴드는 수업에서, 집에서는 손 두 개로
세라밴드 같은 소도구는 공공기관 강좌에서도 쓰여요.
한 여성플라자의 매트 필라테스 과정은 갈비뼈 주변 근육을 다루는 상체 교정 회차에 세라밴드를 쓰도록 짜여 있어요.
다만 밴드를 몸에 감고 호흡하는 방법은 위치와 강도를 직접 봐 주는 사람이 있을 때 배우는 게 마음 편해요.
집에서 하는 확인은 손 두 개로 충분히 시작할 수 있어요. 따로 준비할 것 없이요.
초보자 안내에서 공통으로 강조하는 건 천천히, 내 체력과 유연성에 맞게 하는 거예요.
부상 이력이 있다면 강사에게 먼저 알리는 게 좋아요.
평균 연령이 70대였던 한 복지관 교육도 무리하지 않는 범위에서 호흡과 스트레칭을 진행했어요.
속도보다 내 몸에 맞는 범위가 먼저라는 얘기예요.
손으로 확인하는 건 감각을 찾는 연습이에요.
통증이 있거나 부상 이력이 있다면 수업에서 함께 봐 주는 편이 맞아요.
마실 땐 옆으로 밀리는지, 내쉴 땐 좁아지는지. 결국 이 두 가지만 손끝으로 따라가면 돼요.
앉는 게 편한 의자파라면 의자에서, 바닥이 편한 매트파라면 누워서.
여러분은 어느 자세에서 손끝이 더 잘 느껴져요?
참고 · [건강가이드]필라테스 3기 · 포토앨범 · 중구여성플라자 중구여성새로일하기센터
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